حرکات اصلاحی کتف و شانه
بعد از یک آسیب دیدگی یا عمل جراحی یک برنامه تمرینی کمک می کند به شما کمک می کند تا به فعالیت های روزانه خود بازگردید و از زندگی سالم تر و فعال تر خود لذت ببرید.
برای داشتن یک برنامه ی تمرینی مناسب با یک فیزیوتراپیست یا متخصص طب فیزیکی مشورت کنید تا شما را برای رسیدن به اهداف توانبخشی کمک کند.
تمرینات قدرتی: تقویت ماهیچه هایی که از شانه های شما حمایت می کنند. کمک می کند که مفصل شانه شما پایدار باشد. تقویت این عضلات درد شانه را کاهش می دهد و از آسیب بیشتر جلوگیری کند.
انعطاف پذیری: کشش ماهیچه هایی که تقویت می کنید برای بازگرداندن محدوده حرکت و جلوگیری از آسیب مهم است. کشش ملایم پس از تمرینات قدرتی می تواند به کاهش درد عضلانی کمک کند و عضلات شما را انعطاف پذیرتر کند.
عضلات هدف: گروه عضلات هدف در این برنامه به شرح زیر است:
- عضله دلتوئید (جلو، عقب و روی شانه)
- عضله تراپزیوس (عضله ذوزنقه – بالا برنده ی کتف)
- عضله رومبوئید ( متوازی الاضلاع – بالا برنده ی کتف)
- عضله ترس (عضله ی گرد بزرگ )
- عضله گرد کوچک (Supraspinatus)
- عضله تحت خاری
- عضله تحت کتفی
- عضله دوسر بازویی
- عضله سه سر بازویی
مدت زمان اجرای برنامه: ورزش درمانی شانه ۴ تا ۶ هفته باید ادامه پیدا کند، البته در افراد مختلف متفاوت می باشد. پس از بهبودی، این تمرینات می تواند به حفظ سلامتی شانه های شما کمک کند. با انجام تمرینات در دو تا سه روز در هفته قدرت و دامنه ی حرکتی در شانه های خود را حفظ کنید.
ورزش درمانی شانه را چطور شروع کنیم؟
- گرم و سرد کردن بدن: قبل از انجام دادن تمرینات قدرتی بدن خود را با حرکات کششی گرم کنید. پس از اتمام تمرینات قدرتی نیز با تمرینات کششی را فراموش نکنید. ( اصل گرم و سرد کردن در ورزش)
- درد را نادیده نگیرید: در طول تمرین احساس درد نکنید. اگر در هنگام تمرین درد دارید، با پزشک یامتخصص طب فیزیکی صحبت کنید.
- سؤالاتی بپرسید: اگر مطمئن نیستید که چگونه یک تمرین را انجام دهید یا اینکه چقدر این کار را انجام دهید، با پزشک یا متخصص طب فیزیکی تماس بگیرید.
تمرینات پاندولی شانه
عضلات درگیر: عضله دلتوئید
- شانه های خود را ریلکس کنید و تا آنجا که ممکن است یک دست خود را در قفسه سینه خود بکشید، بازوی خود را نگه دارید.
- در حالت کشش ۳۰ ثانیه بمانید و سپس ۳۰ ثانیه استراحت کنید.
- برای بازوی دیگر تکرار کنید.