ورزش درمانی کمر درد

آیا می خواهید از درد کمر پیشگیری کنید؟ چند تمرین ساده برای کشش و تقویت عضلات کمر و شکم شما ارائه شده است. آنچه به حفظ موقعیت ستون فقرات کمک می کند عضلات قوی شکم و کمر می باشد. قبل از شروع انجام حرکات ورزشی با حرکات ملایم، راه رفتن یا دوش گرم بدن خود را گرم و ضربان قلب خود را بالا برده تا آسیبی به بدن وارد نشود. از لباس و کفش مناسب استفاده کنید. هر تمرین را چندین بار تکرار کنید و با گذشت زمان تعداد حرکات را افزایش دهید. قبل از انجام حرکات ورزشی برای جلوگیری از آسیب به کمر و یا داشتن بیماری هایی مانند پوکی استخوان یا بیرون زدگی دیسک ( فتق دیسک) با پزشک مشورت کنید.
در صورتی که در هنگام انجام حرکات درد احساس کردید ادامه ندهید.

کشش گربه

دست و زانوهای خود را روی زمین قرار دهید (A)، کمر خود را به آرامی به سمت بالا قوس دهید (B)، سپس شکم و کمر خود را به سمت پایین بکشید و در وضعیت اولیه ی خود قرار بگیرید (C).
دو  بار در روز و ست 5 بار تکرار کنید.
درمان-کمر-درد-با-حرکات-اصلاحی

فشار شانه های به سمت عقب

روی یک صندلی بنشینید، کمر خود را صاف نگه دارید (A). با حفظ وضعیت خود شانه های را به سمت عقب ببرید و به مدت 5 ثانیه نگه دارید (B) و سپس استراحت کنید. دو  باردر روز و هر ست 5 بار تکرار کنید.
درمان-کمر-درد-با-حرکات-اصلاحی


کشش چرخشی کمر

روی یک صندلی بنشینید. پای راست خود را روی پای چپ بگذارید. آرنج چپ خود را خارج زانوی راست قرار داده بچرخید و کشش را حس کنید (A)، برای 10 ثانیه در این وضعیت بمانید سپس در جهت مخالف تکرار کنید. 3 تا 5 بار و دو بار در روز تکرار کنید.
درمان-کمر-درد-با-حرکات-اصلاحی

حرکت پل

بر روی زمین دراز بکشید زانوهای خود را خم کنید و کف پا را روی زمین قرار دهید (A). سر و شانه ها روی زمین می باشد. این تمرین ماهیچه های شکمی شما را تقویت می کند. سپس نشیمنگاه خود را از زمین بلند کنید به طوری که شانه ها و زانوهای شما در یک خط مستقیم باشند (B). چند ثانیه در این حالت بمانید چند نفس عمیق بکشید و به حالت اول خود بازگردید (C). هر روز انجام دهید ابتدا 5 بار تکرار کنید و به مرور زمان تعداد حرکات را افزایش دهید.
درمان-کمر-درد-با-حرکات-اصلاحی

تمرین انعطاف پذیری کمر

بر روی زمین دراز بکشید، زانوهای خود را خم کنید و کف پای خود را روز زمین قرار دهید (A). عضله های شکمی خود را محکم نگه دارید (منقبض کنید) و به سمت بالا ببرید و 5 ثانیه نگه دارید و سپس استراحت کنید (B). کمر خود را بکشید و سپس شکم خود را به زمین نزدیک کنید (C).
با 5 تکرار شروع کنید و هر روز تعداد حرکات را افزایش دهید.
درمان-کمر-درد-با-حرکات-اصلاحی

کشش چرخشی کمر

روی کمر دراز بکشید زانوهای خود را خم کرده و کف پا روی زمین باشد (A). شانه های خود را روی زمین نگه دارید، زانوهای خم شده را به یک طرف بچرخانید (B). تا 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه بازگردید (C). برای سمت مخالف تکرار کنید (D). تکرار دو تا سه بار، ترجیحا یک بار در صبح و یک بار در شب.
درمان-کمر-درد-با-حرکات-اصلاحی


کشش زانو به قفسه سینه

بر روی کمر خود دراز بکشید زانوها را خم کرده و کف پا بر روی زمین باشد (A). با استفاده ازهر دو دست یکی از زانو های را بکشید و به سمت قفسه سینه فشار دهید (B). شکم خود را منقبض کنید و با ستون فقرات خود به کف زمین فشار وارد کنید. 5 ثانیه نگه دارید و به حالت اولیه ی خود برگردید و با پای دیگر تکرار کنید (C). به حالت اولیه برگردید و با هر دو پا به طور همزمان تکرار کنید (D). می توانید 2 تا 3 بار تکرار کنید، ترجیحا یک بار در صبح و یک بار در شب.
ورزش-درمانی-کمر-درد

تماس با ما

تمام محتویات مادی و حقوقی مطعلق به این وبسایت می باشد. طب فیزیکی اصفهان