گرم کردن
برای گرم کردن اولیه ی انجام تمرینات تقویت عضلات چهار سر می توانید حدود 5 دقیقه دوچرخه ثابت، 2 دیقه پیاده روی سریع یا 15 تا 20 عدد شنا با دیوار در حالی روی سینه ی پا ایستاده اید انجام دهید.

بالا بردن یک  پا

یک تمرین ساده برای تقویت عضلات چهار سر ران و عضلات جلوی ران می باشد. بر روی یک سطح صاف دراز بکشید. زانوی یک پای خود را خم کرده و کف پا روی زمین باشد. پای دیگر را کشیده و تا زانوی پای خم شده بالا آورید. این کار را سه بار به تعداد 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تمرینات-تقویت-عضلات-چهار-سر-ران

عضلات پشت پا (همسترینگ)

این عضلات در پشت ران هستند. بر روی شکم دراز بکشید با پاشنه پای خود به سمت باسن فشار وارد کنید و در این حالت نگه دارید. 15 بار تکرار کنید.
تقویت-عضلات-چهار-سر-ران
همچنین می توانید این تمرین را با صندلی انجام دهید، لبه ی یک صندلی را گرفته و یک پا را بلند کنید. می توانید یک وزنه به مچ پای خود اضافه کنید.
تقویت-عضلات-چهار-سر-ران

اسکات با دیوار

این حرکت پیشرفته تر است. بایستید و کمر خود ا به یک دیوار تکیه دهید و پای خود را به اندازه ی عرض شانه باز کنید. زانوی خود را به آرامی خم کنید در حالی که کمر و باسن شما با دیوار تماس دارد. 5 تا 10 ثانیه نگه دارید. 
زانوهای خود را بیش از اندازه خم نکنید. اگر بر روی زانوی خود درد احساس کردید وضعیت خود را تغییر دهید و تمرین را تکرار کنید.
 تقویت-عضلات-چهار-سر-ران

ایستادن روی سینه ی پا

پشت یک صندلی، مبل، دستگاه بدنسازی یا دیوار بایستید، پاشنه ها را به آرامی بالا ببرید و سپس پایین بیاورید. سه مرتبه و در هر مرحله 10 تا 15 بار تکرار کنید.
تقویت-عضلات-چهار-سر-ران

بالا بردن پا از طرفین

به پهلوی راست دراز بکشید. پای چپ را بالا برده و 5 ثانیه نگه دارید، این حرکت را 10 تا 15 بار تکرار کنید. پهلوی خود را عوض کرده و برای پای دیگر تکرار کنید.
تقویت-عضلات-چهار-سر-ران
 
 

پرس پا

پشت دستگاه بدنسازی پرس پا بنشینید و کف پای خود را روی صفحه ی دستگاه قرار دهید. صندلی عقب را تنظیم کرده تا احساس راحتی کنید.
صفحه ی دستگاه را به سمت جلو فشار دهید به طوری که پای شما کشیده شود، سپس زانوی خود را خم کرده تا در حالت اولیه قرار بگیرید. این تمرین را سه مرتبه با تعداد 10 تا 15 بار تکرار کنید.
اخطار: در هنگام خم کردن زانو دقت کنید زانو به سمت داخل خم نشود. وزنه یا تعداد تکرار را به مرور زمان افزایش دهید.
تقویت-عضلات-چهار-سر-ران

ورزش هرگز نباید باعث درد شود. درد عضلانی پس از یک تمرین سنگین طبیعی است، اما تیر کشیدن یا درد ناگهانی در عضلات یا مفاصل به این معنی است که تمرین را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید.
 
تماس با ما

تمام محتویات مادی و حقوقی مطعلق به این وبسایت می باشد. طب فیزیکی اصفهان